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          做拉伸運動的一些注意事項

          2022-10-11信息舉報

          對于我們許多人來說,并不是真正理解了伸展運動的好處。在大多數情況下,我們要么在完成日常的鍛煉后伸展一次,要么會在開始鍛煉之前熱身時進行一些伸展運動。以下是小編給大家收集的關于做拉伸運動的一些注意事項 ,歡迎大家前來參閱。

          做拉伸運動的一些注意事項

          第一:針對被拉伸的肌群

          很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控,并容易調整拉伸的程度。

          第二:保持呼吸平穩

          很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸肌肉。

          第三:止于不感到疼痛的程度

          正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。

          第四:左右對稱拉伸

          人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱??隙〞幸粋热菀桌?、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。

          第五:拉伸的先后順序

          當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。

          拉伸的原則

          1、錯誤的拉伸會造成麻煩。

          2、無痛拉伸。

          3、熱身后(如慢跑)拉伸。

          4、拉伸時均勻用力并注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣,保持放松)。

          5、拉伸到肌肉感覺緊張時停止,注意循序漸進增加強度。

          6、注意拉伸對稱肌肉,保證對稱肌肉的放松有利于保持關節功能位。

          7、拉伸時注意保持正常體位,有利于保證目標肌肉獲得良好拉伸,并且不影響到其他肌肉。

          8、避免在靜態拉伸后立即參加爆發力訓練。

          9、在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽墊等)。

          10、以坐姿仰臥或俯臥姿勢為主,有利于身體放松,提高拉伸效率。

          以下特定情況不建議進行拉伸練習

          1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定(或是關節損傷)。

          2、拉伸的部位有傷口,并伴有感染或發炎(軟組織炎癥,如毛囊炎等)。

          3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)。

          4、拉伸部位有疼痛。


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